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Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen?

Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen?

Wenn Sie eines über Glasfaser wissen, ist es wahrscheinlich die Tatsache, dass es wirklich helfen kann Dinge in Bewegung bringen dort unten. Aber so herrlich die kackfördernden Kräfte der Faser auch sein mögen – und diese Funktion ist in der Tat unabdingbar -, es gibt tatsächlich noch viel mehr zu schätzen.

Für den Anfang gibt es eigentlich zwei verschiedene Arten von Fasern: löslich und unlöslich. Und beide tun unterschiedliche – aber ebenso wertvolle – Dinge für Ihren Körper.

Um der Faser ihre volle Wirkung zu verleihen, haben wir mit Hilfe einiger Ernährungsexperten alles aufgeschlüsselt. Hier finden Sie alles, was Sie über die beiden Faserarten wissen müssen, einschließlich der Wirkungsweise in Ihrem Körper, der Lebensmittel, in denen Sie sie finden, und der gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten können.

Zuallererst: Was ist eigentlich Faser?

Ballaststoffe, manchmal auch als Ballaststoffe bezeichnet, sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind Food and Drug Administration (FDA). Seine Struktur besteht aus einem Bündel von Zuckermolekülen, die so miteinander verbunden sind, dass es schwierig ist, sie leicht zu zersetzen und als Energie zu nutzen. Der Dünndarm kann Ballaststoffe nicht so verdauen wie andere Arten von Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Zucker oder Stärke zum Beispiel ist Ballaststoff keine großartige Kraftstoffquelle für den Körper. Dennoch spielt es eine entscheidende Rolle für eine gesunde Ernährung.

Lassen Sie uns nun über diese beiden Typen sprechen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Fast alle pflanzlichen Lebensmittel (einschließlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse) enthalten eine Kombination aus beiden FDA. Manchmal sind sie in den Nährwertangaben separat aufgeführt, aber oft sehen Sie nur "Ballaststoffe". Nehmen Sie zum Beispiel einen Apfel. Das Fruchtfleisch des Apfels enthält einige lösliche Ballaststoffe, während die Haut voller unlöslicher Ballaststoffe ist. Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., Dozent in der Abteilung für Ernährung und Diätetik an der Saint Louis University und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik (AND), erzählt SELF.

Wo Sie nicht immer sehen, dass beide Arten von Ballaststoffen in Ballaststoffzusätzen und mit Ballaststoffen angereicherten Lebensmitteln (wie Proteinriegel) enthalten sind. Diese enthalten oft große Mengen an zugesetzten Ballaststoffen und oft nur die eine oder andere Art von Young-Noten.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Wasser lösen können. Es ist die Hauptfaserart, die in Getreide (wie Gerste und Hafer), Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Linsen und Erbsen), Samen (wie Chiasamen), Nüssen und einigen Früchten und Gemüsen (wie Zitrusfrüchten und Karotten) vorkommt. laut US National Library of Medicine. Es ist besonders reich an Beeren, Artischocken, Brokkoli und Winterkürbis. Board-zertifiziert Gesundheits- und Wellnesstrainer Kim Larson, R.D.N., erzählt SELF.

Wenn Sie diese Nahrungsmittel essen, zieht die lösliche Faser ein und schwillt mit Wasser im Magen an, wobei sie sich teilweise darin auflöst, um eine dicke gelartige Substanz im Magen zu bilden, die die Verdauung entsprechend verlangsamt US National Library of Medicine. Dieses faserige Gel wird später durch Bakterien im Dickdarm abgebaut, ein Prozess, der letztendlich eine kleine Menge an Kalorien liefert FDA.

Was kann dieses lösliche Zeug eigentlich für Sie tun? Ein bisschen. Lösliche Ballaststoffe haben aufgrund ihrer Verzögerung der Verdauung ein Händchen, um die Absorption mehrerer Substanzen zu verlangsamen oder zu verringern, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können, wenn sie zu schnell oder zu hoch ansteigen.
Zum Beispiel bremst lösliche Ballaststoffe die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen FDA, was vorbeugt Spitzen in unseren Blutzuckerspiegeln (Blutzucker) nach dem Essen. "Es wird Zuckermoleküle" einfangen ", damit sie langsamer absorbiert werden, was hilfreich ist, um den Blutzuckerspiegel regelmäßiger zu halten", erklärt Linsenmeyer.

Wenn Sie zum Beispiel ein Glas reinen Orangensaft trinken Zucker wird metabolisiert ziemlich sofort, was deine Blutzucker zu klettern schneller. Wenn man aber eine ganze Orange isst, die lösliche Ballaststoffe enthält, ist die Zuckeraufnahme langsamer, sagt Linsenmeyer. Dies ist hilfreich für alle, die versuchen, einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, z Prädiabetes oder Typ 2 Diabetes, Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., außerordentlicher Professor in der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelforschung an der New York University und Autor von Endlich voll, endlich schlank, sagt SELF.

Lösliche Ballaststoffe wirken sich auch regulierend auf die Aufnahme von Nahrungsfett und Cholesterin aus. "Es lagert sich an das Cholesterin in der Nahrung an, so dass es vom Körper ausgeschieden wird, anstatt von ihm absorbiert zu werden", sagt Linsenmeyer (Denken Sie daran, dass Ballaststoffe nicht so verdaut werden wie andere Nährstoffe.) Dies kann helfen, den LDL-Spiegel zu senken Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein, das "schlechte") im Blut, nach dem FDA– und wiederum das Risiko einer Herzkrankheit verringern, so die US National Library of Medicine. Aus diesem Grund empfiehlt Young Kunden mit erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen, viel lösliche Ballaststoffe in ihre Ernährung aufzunehmen.

Unlösliche Faser

Wenn Sie vermuten, dass "unlöslich" ist, bedeutet dies, dass diese Art von Faser dies tut nicht In Wasser auflösen, Bingo! Die Schwester der löslichen Faser ist in den höchsten Mengen in Vollkorn (wie Vollkornmehl und Weizenkleie), Nüsse, Bohnen und einige Gemüsesorten (wie Blumenkohl, Kartoffeln und grüne Bohnen) Mayo-Klinik.

Unlösliche Ballaststoffe ziehen kein Wasser ein, um ein verdauungshemmendes Gel zu bilden – ihre Rolle ist eigentlich genau umgekehrt. Diese Art von Ballaststoffen geht durch uns hindurch und sieht so ziemlich so aus, wie sie hereingekommen sind. Sie eilen durch das Verdauungssystem, um unserem Körper mehr Volumen zu verleihen Schemel, laut FDA.

Ja, diese ist die Faser, von der Sie so viel gehört haben. Aufgrund der Art und Weise, wie die Verdauung voranschreitet, können unlösliche Ballaststoffe vorbeugen und behandeln Verstopfungnach dem FDA. Young rät Kunden, die mit Verstopfung und Komplikationen wie Hämorrhoiden zu kämpfen haben, die unlöslichen Ballaststoffe in ihrer Ernährung zu erhöhen.

Unlösliche Ballaststoffe können auch bei verschiedenen Verdauungsstörungen hilfreich sein, die mit schleppendem oder unregelmäßigem Stuhlgang einhergehen. Zum Beispiel die Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen (NIDDK) empfiehlt Menschen mit Divertikulose – eine Krankheit, bei der kleine Säcke aus den schwachen Bereichen Ihrer Dickdarmwand hervortreten -, mehr Ballaststoffe in ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie an Divertikulose oder einer anderen Verdauungsstörung leiden, sprechen Sie natürlich immer mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Diät für Sie die beste ist.

Das zusätzliche Volumen in Ihrem Magen, das durch unlösliche Ballaststoffe bereitgestellt wird, kann auch dazu beitragen, das Völlegefühl zu verbessern, das Sie nach dem Essen bekommen, sodass es Menschen mit Gewichtsmanagement helfen kann, sagt Linsenmeyer. Laut FDASowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, das Völlegefühl nach einer Mahlzeit länger zu steigern. Larson sagt, dass Menschen, denen von ihrem Arzt geraten wurde, Gewicht zu verlieren, möglicherweise feststellen, dass das Hinzufügen von mehr von beiden Arten von Ballaststoffen zu ihrer Ernährung hilfreich ist.

Noch etwas zu beachten, wenn es um lösliche oder unlösliche Substanzen geht: Wissenschaftler untersuchen noch immer die Zusammenhänge, die wir zwischen der gesamten Ballaststoffaufnahme und dem verringerten Risiko einer Reihe von Gesundheitsproblemen beobachtet haben. Zum Beispiel legen Untersuchungen nahe, dass eine negative Korrelation zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und der Wahrscheinlichkeit besteht, dass Sie an Darmkrebs erkranken UNDist aber nicht schlüssig, ob lösliche oder unlösliche Ballaststoffe zu verdanken sind. Es kann beides sein.

Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie von beiden genug bekommen?

Die oberste Linie zum Mitnehmen ist, dass Ballaststoffe im Allgemeinen großartig sind. "Beide Arten sind sehr gesund", sagt Linsenmeyer. "Eines ist nicht besser für Sie als das andere, und wir brauchen beides in unserer Ernährung" für eine optimale Verdauung und allgemeine Gesundheit. Obwohl all diese Fasergüte faszinierend und gut zu wissen ist, müssen Sie nicht abschätzen, wie viel unlösliche gegenüber löslichen Fasern Sie erhalten. (Außerdem wäre das ziemlich schwierig, da viele Lebensmittel sie nicht separat auflisten.)

Was Ja wirklich Entscheidend für die meisten Menschen ohne Verdauungsproblem ist der Gesamtfaserverbrauch. Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug von beiden Sorten bekommen, besteht darin, jeden Tag eine große Auswahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen – wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse -, da diese natürlich jeweils einige enthalten. Young erinnert uns daran. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, verschiedene Arten von ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie eine gute Menge beider Arten erhalten, ohne darüber nachzudenken.

Genau wie bei vielen anderen Nährstoffen hängt die beste Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen können, von Ihrem Körper und Ihren persönlichen Ernährungsbedürfnissen ab (und seien wir ehrlich, was hilft, Sie regelmäßig zu halten). Aber als Grundlinie, die USDA empfiehlt etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien in Ihrer Ernährung.

Und während das Essen von Ballaststoffen wichtig ist, müssen Sie Ihre Ernährung nicht damit überlasten. Tatsächlich kann eine zu starke Belastung der Ballaststoffe (insbesondere eine rasche Erhöhung der Aufnahme) Magenkrämpfe, Blähungen und Blähungen verursachen Gas, laut Mayo-Klinik. Diese Nebenwirkungen können auch auftreten, wenn Menschen, die sich ballaststoffarm ernähren, versuchen, ihre Aufnahme mit ballaststoffhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln und ballaststoffhaltigen Nahrungsmitteln zu steigern, die häufig große Mengen von nur einer Faserart enthalten. Wenn Sie sich auf diese Optionen verlassen, um die empfohlene Ballaststoffaufnahme zu erreichen, müssen Sie außerdem auf alle anderen ernährungsphysiologischen Vorteile verzichten ballaststoffreiche Lebensmittel zu bieten haben.

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