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Ein 6-Minuten-Obliques-Training, das Sie überall machen können

Ein 6-Minuten-Obliques-Training, das Sie überall machen können

Es ist nicht zu leugnen, dass alle Muskeln in Ihrem Kern wichtig sind. Sie müssen alle stark sein, um Ihren Körper während der täglichen Bewegungen und intensiven Trainingseinheiten stabil und unterstützt zu halten. Aber viele Trainingseinheiten, die auf die Bauchmuskulatur abzielen (und sogar zusammengesetzte Übungen das zielt nicht unbedingt auf den Kern ab diese Muskeln indirekt ansprechenMachen Sie nicht immer die Muskeln, die für das Drehen Ihres Torsos verantwortlich sind, und helfen Sie, sich von Seite zu Seite zu beugen. Diese Muskeln, auf die ich mich beziehe, sind die schräg.

Die schrägen Muskeln ziehen sich an den Seiten Ihres Magens entlang und sind ein wichtiger Bestandteil des Kernstabilitätspuzzle. Wenn Ihre Schräglage schwach ist oder einfach nicht so funktioniert, wie sie sollte, kann dies dazu führen, dass andere Bereiche (wie Ihre unterer Rücken) wenn Sie Ihren Körper drehen oder drehen. Natürlich sollten Sie einige Rotationsübungen in Ihre allgemeine Routine einbeziehen – denken Sie: Holzhiebe, Rotationen mit Medizinball-Rotationen und sogar Vorschlaghammer-Schwünge – aber ein Training mit schräger Ausrichtung ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass diese Muskeln dies nicht tun Lassen Sie sich vom Spaß fern.

Unten, Kira Stokes– Sprachtrainer, Gruppentrainer und Schöpfer der Kira Stokes Fit App– ist ein großartiges Kerntraining, das speziell auf die Schrägen abzielt.

Dieses Training konzentriert sich jeweils auf eine Seite des Körpers, sodass Sie eine Seite Ihrer Bauchwand für längere Zeit unter Spannung halten und wirklich alle Muskeln fordern können. Das Training "hilft bei der Drehung, um schräg zu arbeiten, so dass Sie die Möglichkeit haben, sich leicht zu drehen", sagt Stokes. "Oftmals entstehen Rückenprobleme durch Rotation [the torso] falsch. Dieses Training verbessert die Rotation und Stabilisierung der Wirbelsäule. "

Das Training ist so aufgebaut, dass Sie mit sanfteren Bewegungen beginnen, um Ihren Kern zuerst wirklich aufzuwärmen, und dann werden Sie rotierende und pulsierende Bewegungen hinzufügen und dann schließlich Bewegungen, bei denen Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig zusammenziehen und ausdehnen. "Dadurch werden die Pausen", sagt Stokes, "und verwandelt sie in einen Bewegungsfluss, der meiner Meinung nach eine großartige Möglichkeit ist, um das Beste aus Ihrer Zeit zu machen. Es ist äußerst effizient und effektiv, um in die Obliken zu arbeiten."

In diesem Sinne lassen Sie uns direkt dazu kommen:

Das Training

Bewegt:

  • Vierfache Brustwirbelsäulendrehung
  • Bird Dog Crunch
  • Vervierfachte Anti-Rotation
  • Beständigkeit gegen Tischplatten
  • Sprinter-Sit-up
  • Fahrrad-Crunch-Impuls
  • Straight Leg Pulse
  • Cross-Body V-Up
  • Unterarm-Seitenplankenimpuls

Richtungen:

Führen Sie alle 9 Züge für jeweils 20 Sekunden aus, alle auf einer Seite. Dann mache alle 9 Züge für jeweils 20 Sekunden auf der anderen Seite. Wenn Sie sich gut fühlen und mehr tun möchten, versuchen Sie, diese Schaltung zweimal auszuführen.

  • Vierfache Brustwirbelsäulenrotation – 20 Sekunden
  • Bird Dog Crunch – 20 Sekunden
  • Vervierfachte Anti-Rotation – 20 Sekunden
  • Tischplattenwiderstand – 20 Sekunden
  • Sprinter-Situp – 20 Sekunden
  • Fahrrad-Crunch-Impuls – 20 Sekunden
  • Straight Leg Pulse – 20 Sekunden
  • Cross-Body V-up – 20 Sekunden
  • Plankenimpuls der Unterarmseite: 10 Sekunden pulsierend, 10 Sekunden volle Reichweite

Minimieren Sie die Pause zwischen jeder Bewegung und jeder Runde, schlägt Stokes vor. Dies hilft Ihnen dabei, Ihre Bauchmuskeln länger unter Spannung zu halten und die Bewegung der Muskeln effektiver zu gestalten.

So führen Sie jeden Zug aus:


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